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지난 반만년 우리 민족의 생명줄이었던 쌀. 그래서 쌀은 곧 밥이었다. 하지만 우리 민족 모두가 쌀밥을 배불리 먹게 된 것은 겨우 한세대에 지나지 않는다. 그러한 쌀이 천덕꾸러기가 되고 있다. 지난 반만년 없어서 먹지 못했던 쌀밥이 이제는 있어도 안 먹는 밥으로 전락하고 있다. 언제부터인가 밥상 위에 오르는 횟수와 밥그릇 크기가 줄더니 급기야 각종 성인병의 주범이라는 말도 안 되는 오해까지 받고 있다. 진짜 그런가. 오늘날 당뇨·고혈압·비만 등 각종 성인병은 쌀밥 중심의 식생활이 아닌 햄버거와 피자 등 패스트푸드 중심의 서구식 식생활이 대중화되면서 늘어나기 시작한 것이다. 그래서 쌀에 대한 잘못된 인식을 바로잡고, 쌀을 다시 우리네 밥상에 올려놓기 위해 쌀의 영양과 기능성을 중심으로 기획을 준비했다.
◆쌀밥 중심의 식생활이 성인병 예방의 지름길=한국식품연구원 대사영양연구본부의 하태열 박사는 “그동안 쌀 소비가 꾸준히 줄어왔음에도 성인병 환자가 증가했다는 사실은 쌀이 성인병의 주범이 아니라는 단적인 증거”라며 “쌀 자체가 지닌 영양성분과 기능성 성분도 훌륭하지만, 균형 잡힌 식사를 가능케 하는 쌀밥 중심의 식생활 유지가 성인병 예방의 지름길”이라고 강조했다.
쌀은 인체에 필수적인 탄수화물·지방·단백질과 인·칼슘·마그네슘 등 무기질을 고루 함유하고 있다. 또 토코페롤·페룰린산·옥타코사놀 등 기능성 성분도 포함한다. 이런 좋은 성분으로 구성된 쌀밥을 채소·육류 등과 함께 먹으면 더욱 다양한 영양소를 고루 섭취할 수 있어 성인병 예방에 효과적이라는 얘기다. 단, 무엇이든 과하면 문제가 되므로 적당량을 섭취하는 것이 중요하다.
◆쌀밥은 당뇨의 적?=대표적인 성인병 중 하나가 당뇨다. 그런데 쌀밥, 특히 백미로 지은 밥은 혈당을 급격히 상승시킨다는 이유로 당뇨병 환자들에겐 공공의 적이 됐다. 정말 그럴까. 쌀의 탄수화물은 설탕이나 물엿과 같은 ‘단순당’이 아니라 전분과 식이섬유를 포함하는 ‘복합당’이다. 복합당은 소화·흡수에 시간이 오래 걸리고 급격한 혈당상승을 방지한다.
이를 뒷받침하는 연구가 있다. 미국 크로포 박사는 건강한 성인에게 쌀밥과 감자·식빵 등을 섭취하게 한 후 혈당 및 인슐린 반응을 조사했다. 그 결과 감자·식빵을 먹은 후에는 혈당과 인슐린이 급격한 증가를 보인 반면 쌀밥을 먹은 경우엔 완만한 증가를 보였다. 이러한 경향은 당뇨병 환자에게도 나타났다. 박지영 농촌진흥청 국립식량과학원 농업연구사는 “쌀밥을 매끼 적정량 섭취하는 것이 다른 탄수화물 급원을 섭취하는 것보다 혈당 조절에 유리하다”며 “그 효과는 백미보다 현미가 더 크다”고 설명했다.
◆쌀밥이 콜레스테롤을 낮춘다!=쌀은 고혈압과 관련이 깊은 콜레스테롤 수치도 낮춘다. 쌀에 풍부한 섬유질에 의해 콜레스테롤이 몸 밖으로 배출되기 때문이다. 밥을 배불리 먹으면 그만큼 콜레스테롤과 중성지방을 함유한 동물성 지방의 섭취를 줄일 수 있어서이기도 하다.
또 쌀에는 단백질이 6~8% 함유돼 있는데, 이 쌀단백질이 혈중 지질농도를 개선한다는 연구 결과가 있다. 하태열 박사에 따르면 쌀단백질을 분리해 흰쥐에게 먹인 후 우유단백질인 카제인과 비교분석해보니, 쌀단백질을 먹인 쥐는 카제인을 먹인 쥐에 비해 혈액 중 총 콜레스테롤 함량과 동맥경화지수가 현저히 감소했다. 일본 스가노 교수의 연구에서도 쌀단백질을 섭취한 쥐는 우유단백질·생선단백질·콩단백질을 섭취한 경우와 비교해 혈중 콜레스테롤·중성지방 농도가 눈에 띄게 감소했다는 사실이 확인됐다. 뿐만 아니라 미강(쌀겨와 쌀눈)에 들어 있는 식물성 지방과 섬유소도 콜레스테롤을 저하시키는 기능을 한다.
◆성인병 잡는 쌀은?=성인병 예방에 특히 효과적인 쌀은 따로 있을까. 박지영 농업연구사는 “발아현미는 현미를 발아해 식감을 개선하고 아미노산의 일종인 가바 성분과 비타민E·필수아미노산 등을 일반 쌀에 비해 3~5배 증대시킨 쌀”이라며 “탁월한 해독작용과 함께 성인병을 예방하는 기능을 한다”고 설명했다. 또 ‘홍국쌀’은 누룩의 일종인 홍국을 접종해 발효한 쌀로, 주요 기능성 성분인 ‘모나콜린 K’가 콜레스테롤을 감소시키고 고혈압 개선, 당뇨 예방 등의 역할을 한다.
<큰눈벼> <눈큰흑찰> 등 거대배아미는 뇌의 대사를 촉진시키고 콜레스테롤 제거, 당뇨 개선 및 예방, 고혈압 개선 등의 효과가 있는 ‘감마아미노부티르산(가바)’ 함량이 극대화된 쌀이다. 검정색을 띠는 흑미와 붉은색의 홍미도 고지혈증과 대사질환 개선에 효과가 있다.
밥을 지을 때 이 같은 기능성 쌀의 비율은 20% 이상 넣는 것이 바람직하며, 많이 넣을수록 식감은 떨어지지만 더 나은 효과를 기대할 수 있다. 갑작스러운 혈당 증가가 걱정된다면 죽이나 떡보다는 쌀알이 살아 있는 밥으로 섭취하고, 소화·흡수력이 약한 노약자는 부드러운 죽 형태로 섭취해도 좋다.
김난 기자 kimnan@nongmin.com |
